ALIMENTA LA TEVA MICROBIOTA

COM INTRODUIR ELS ALIMENTS FERMENTATS AL TEU DIA A DIA

Al sistema digestiu està compost per la flora bacteriana, o també microbiota intestinal, que es tracta d’un complex ecosistema de microorganismes vius. Aquesta part del nostre cos pren tant importància que fins i tot alguns científics diuen que podria ser un òrgan més.

Anem a veure perquè és tan important la flora bacteriana:

* Ajuda a la digestió i absorció de certs nutrients, com el calci, el ferro o el magnesi.

* Crea una barrera física contra els agents invasors com bacteris, paràsits o virus perjudicials.

* Enforteix el sistema immunitàri.

* Actua com a màquina desintoxicant de possibles tòxics que puguin entrar dins l’organisme a través dels aliments.

* Produeix i allibera substàncies beneficioses pel cervell, com la serotonina, l’hormona de la felicitat.

* Ajuda a controlar l’estrès i l’ansietat.

Hi ha factors, difícils de controlar com: la genètica, l’edat o la contaminació ambiental que poden alterar la nostra flora bacteriana, convertint-la a una flora perjudicial per la nostre salut, però a través de l’alimentació podem fer que les nostre bactèries intestinals siguin d’un tipus més saludable que unes altres.

Quin tipus d’alimentació fa crear unes bactèries saludables pel nostre organisme?

* La base de la dieta ha de ser els aliments vegetals. Consumeix 2 racions de verdures al dia, una crua i l’altre cuita, i tres racions de fruites al dia. Prioritza les verdures i fruites de temporada, de proximitat i de cultiu ecològic si és possible.

* Escull per la teva dieta, grasses saludables, com l’oli d’oliva verge, fruits secs, llavors i alvocat.

* Augmenta la ingesta d’aliments probiòtics. Inclou iogurts, i aliments fermentats com el quefir, el te kombucha, el tempeh, la chucrut...

* Escull cereals integrals i hidrats de carboni complexes, com els llegums i la pasta i l’arròs en format integral.

* Elimina el consum de sucres simples i d’aliments processats, amb més de 5 o 7 ingredients a l’etiqueta nutricional.

* Porta un estil de vida actiu, l’activitat física ha de formar part del teu dia a dia.

Quins aliments probiòtics podem introduir?

1. Te kombucha: El te kombucha és una beguda fermentada elaborada a partir de te endolcit que ha estat fermentat per una colònia de bacteris i llevats anomenada SCOBY. El seu gust tan particular ens recorda des del vinagre de poma fins a alguna varietat de xampany, segons el tipus de te.

Alguns dels seus beneficis:

* Millora problemes digestius

* Millora els nivells d’energia

* Millora les al·lèrgies

* Enforteix el sistema immunitari

* Normalitza la pressió arterial

2. Quèfir: el quefir més conegut és el de llet, que es prepara afegint grànuls de cultiu de quefir a llet de vaca, cabra o ovella i deixant que fermentin durant unes 24 hores aproximadament.

Destaca per la seva contribució a la microbiota intestinal, ja que contribueix a regenerar la flora intestinal, promovent una comunitat abundant i variada de bacteris bons a l’intestí.

També podem trobar quefir d’aigua, molt refrescant pels dies de calor.

3. Xucrut: es coneix des de l’antiguitat, ja que la seva bona conservació assegurava l’aport de vitamina C quan no hi havia fruita ni verdura, en èpoques de fred.

Resulta molt indicat per acompanyar-lo en carns i fregits, ja que afavoreix el procés de digestió.

Gràcies a la fermentació beneficia als bacteris intestinals aportant l’equilibri entre ells.

4. Miso: N’hem sentit a parlar i l’hem tastat quan hem menjat en un japonès, però pocs el tenim al nostre rebost. I és una llàstima, perquè el miso és un veritable regal pel cos: regula la flora intestinal, remineralitza i desintoxica el cos. Us expliquem on comprar-lo, com cuinar-lo perquè conservi les seves magnífiques propietats i com integrar-lo de forma regular a la vostra dieta. En general, podem trobar-ne de tres tipus:

- Hatcho miso: de soja

- Komé o genmai o shiro miso: de soja i arròs

- Mugi miso: de soja i ordi

Conté gran quantitat de proteïna vegetal. Potencia la digestió perquè aporta enzims i és ideal per les persones que pateixen gasos, acidesa, panxa inflada i petits trastorns digestius.

És alcalinitzant, combat l’acidesa causada per aliments com la carn, el formatge, peix, lactis...

5. Tempeh: És possible que sigui la primera vegada que sentiu aquest nom i és normal que sigui així, ja que el tempeh és un aliment que no forma part de la dieta mediterrània, sinó que prové de l’Orient i és un dels productes típics d’Indonèsia. El tempeh no és res més que soja partida i fermentada amb un fong anomenat Rhizopus oligosporus. Conté proteïnes d’alt valor biològic, és a dir, conté tots els aminoàcids essencials.

És baix en greixos saturats i conté molta fibra natural.

Per cuinar-lo, si consumim tempeh en format fresc, és important que el bullim uns 15 minuts i seguidament el podrem saltejar o fregir o passar-lo per la planxa.

LA RECEPTA:

Amanida de xucrut amb vinagreta de mostassa

Ingredients per 4:

* 1 pastanaga ratllada

* 1 poma ratllada

* 300 g de xucrut

* 1 branqueta d’api

Per la vinagreta:

* El suc d’una llimona

* 3-4 cullerades d’oli d’oliva

* 1 cullerada de mostassa

* Pebre

* Cúrcuma

Primer de tot ratllarem la pastanaga i la poma. L’api el podem tallar molt petit i afegir-lo al gust. Afegirem el xucrut i barrejarem perquè quedi tot integrat.

Per fer la vinagreta, només hem de barrejar molt bé tots els ingredients. Finalment incorporem la vinagreta als vegetals i ja està llest per servir.